文／韓吉、圖／采實文化
風靡歐美的「TABATA間歇訓練」，到底是什麼？
每逢新年，「開始運動」想必是許多人的共同心願。有些人是為了減肥，有些人是想練肌肉，有些人則是為了鍛鍊體能，所以下定決心運動。雖然理由多少有些出入，然而，運動的終極目標不外乎就是為了塑造並維持「健康的身體」。
可是，無法遵守約定或是持續運動1、2個月後便放棄的情況不勝枚舉。原因是什麼呢？原來，對於生活忙碌的現代人而言，一天運動30分鐘，一週至少運動3次，是極其困難的課題。若是再加上有氧運動和肌力運動要同時併行才能見效的條件，往往還沒開始就因負擔沉重而宣告放棄。
自從「4分鐘快瘦伸展操」開始流傳並為人所知後，動作困難且令人望之卻步的運動方法終於迎來重大改變。這項運動與那些短則幾10分鐘，長則必須持續幾小時的運動相比，只要4分鐘便能完成。此外，這也是一種結合「有氧」與「肌力」的全身運動，完成一組動作只需20秒，之後可休息10秒，以這樣的方式進行8組動作，總共4分鐘。只要在短時間內傾注全力運動，便能達到運動一小時的效果，是相當具有吸引力的運動方式。
TABATA間歇訓練（Tabata Training）是1996年由日本科學家田畑泉博士為了提升競速滑冰代表隊的實力而研發出的運動方式，是由「Tabata Protocol」演變而來。他將運動選手分成AB兩組，試著比較一小時適當強度運動與4分鐘高強度運動的效果。A組選手每週5天進行適當強度的運動一小時，並為期六週；B組選手則是每週4天進行高強度的運動4分鐘，同樣為期六週。
結果，A組選手們的有氧系統（心肺功能）大幅提升，但是無氧系統（肌肉）則幾乎沒有任何改變。相反地，相較於A組，B組選手們的心肺功能更是大幅提升，肌肉則比實驗前增加了28%。換言之，高強度、短時間的運動不僅能燃燒體脂肪（有氧運動的效果），在鍛鍊體能（無氧運動的效果）方面也極其有效。
田畑泉博士說：「這是為了讓忙碌的人在短時間內也能運動而研發的訓練，由於必須使用全身的肌肉，因此運動效果非常驚人。」如同他所說的，這項在短時間內使用大量肌肉並需要最大攝氧量的運動方式能有效減少體脂肪，因此，2000年代初期，美國有許多教練便加以應用，並早已盛行於歐美，現在則有擴散至全世界的趨勢。
「TABATA間歇訓練」之所以能在短時間內發揮出高成效，其中一項因素是，「就算停止運動，身體仍會以為還在持續運動，所以會不斷燃燒卡路里」，這樣的效果通常會維持1小時，甚至最長可達12小時。因此，為了善用這種效果，必須在4分鐘內讓自己到達極限。
「4分鐘快瘦伸展操」的最大特徵就是，它是要求「個人最大攝氧量（VO2 max）的170%」的超高強度間歇運動法（註：指在高強度的運動過程中穿插短暫的休息時間）。所謂的最大攝氧量是指，在從事自己得以負荷的2～5分鐘運動過程內，所吸收到的最高氧氣量數值，它會隨著個人的運動能力、年齡和體重等差異而有所不同。雖然也有計算自己最大攝氧量的方法，公式卻相當複雜，所以在進行4分鐘快瘦伸展操的4分鐘裡，必須抱持著全力以赴的心態進行。
>>>燃脂效果強，熱量消耗加倍
這項運動的核心在於，並非只有在運動時才會消耗熱量，運動結束後，在睡覺或是休息時仍會持續不斷地燃燒脂肪。健身並不是和運動的時間成正比，而是和運動的強度成正比。間歇運動的強度高，且同時使用有氧耐力及無氧耐力，可以減少大量的體脂肪並增強體力，因此被證明是比一般有氧運動要更具成效的運動。
根據研究指出，實行4分鐘快瘦伸展操所燃燒的脂肪組織是其他低強度運動的50%以上，並能提升新陳代謝率，有助於消耗更多熱量。
「TABATA間歇訓練」的優點有這些！
1天只需「4分鐘」
談到「運動」，大部分的人都會聯想到跑步機。事實上，健身中心內的多樣運動器材中，最受歡迎的器材就是跑步機。雖然有些人是搭配自己的運動計劃來使用跑步機，不過，絕大多數的人是沒有計劃，卻也只使用跑步機。他們在跑步機上不斷地慢跑或是慢走，並在填滿運動「時間」後離開。
然而，運動效果卻不是和「時間」成正比，而是和「強度」成正比。對跑步機或騎腳踏車這類運動而言，由於必須花費較多的時間來活絡心跳速率與新陳代謝，因此，若想要減肥或是強化心肌功能，就必須更加努力且花費更多時間運動。
不過，「TABATA間歇訓練」能在幾秒鐘的時間內便提升新陳代謝與心跳速率，比起在跑步機上運動一小時，現在只要運動4分鐘就能看到明顯效果。
快速減少「體脂肪」
你一定經常聽到「想瘦就要運動」這句話，可是，若想要透過跑步或騎腳踏車等有氧運動來燃燒體脂肪，就必須長期持之以恆地進行才有效。由於這類運動屬於適當強度的運動，因此需要花費較長的時間才能提升新陳代謝與心跳速率，身體至少還必須持續運動30分鐘以上，才會開始燃燒脂肪。
由於間歇訓練屬於高強度運動，相較於其他運動，心臟會跳得更快速，新陳代謝也會在極快的時間內提升，有助於縮短體脂肪燃燒之前所花費的時間。除此之外，運動結束後也會因高強度運動帶來的攝氧量，讓身體有如持續在運動，並使體脂肪燃燒。由於這樣的效果短則一小時，長則維持12小時，可說是燃燒體脂肪的最便捷方法。
可同時鍛鍊「肌力」與「耐力」
決心要運動的人當中，幾乎大部分的人都將減輕體重視為目標。但是為了燃燒體脂肪而只埋頭於進行能減輕體重的有氧運動，並對肌力運動敬而遠之，一旦停止運動，便會面臨再度復胖的溜溜球效應。唯有甩掉體脂肪並練出肌肉才能提升基礎代謝量，如此一來，就算攝取相同卡路里也會被當作能量加以消耗，變成不會變胖的體質。
然而，同時進行有氧運動與肌力運動的人並不多。因為有氧運動與肌力運動所使用的器材和運動方法皆不相同，因此想要同時兼顧這兩者難免會感到麻煩與困難。
由於間歇訓練同時屬於有氧及肌力運動，也不需改變器材或運動方式，因此能快速燃燒體脂肪，鍛鍊肌耐力。
能增強自我「毅力」
「1天運動4分鐘」這句話聽起來異常悅耳動聽，更棒的是，並非全程4分鐘都在運動，而是進行20秒後休息10秒，更容易讓人接受。實際照做後，便會覺得20秒有如20分鐘之久，到了第四或第五組動作時，更會喘得上氣不接下氣，速度也會減慢，恨不得就此放棄。
但是一想到只要撐過20秒，大多數的人都不會半途而廢。即使體力減弱導致運動速度減緩，也會因為已定下撐滿4分鐘的目標而反覆進行，增加毅力。
做TABATA間歇訓練時，一定要注意的事
儘管「TABATA間歇訓練」是項優點多到數不清的運動，卻仍是有一些小缺點。因為這是必須在短時間內進行最大強度的運動，一不小心就有可能受傷。因此，請務必做好暖身運動和伸展操，並在自己體力得以負荷的範圍內進行。
此外，因為這是在最短時間內盡可能達到最大心跳速率的累人運動，若是容易罹患腦中風或是心臟麻痺的人，從事此運動很可能會發生危險。服用高血壓藥的患者，或是曾罹患腦中風或心臟麻痺者，在進行間歇訓練前，一定要先詢問醫生。
如果為了提高運動強度而使用啞鈴等器材，也極有可能在運動的最後階段因體力到達極限而失手放開運動器材，導致受傷。因此，這點也務必多加留意。
如何善用「TABATA間歇訓練」，瘦更快、變健康？
由於間歇訓練屬於高強度運動，進行前，請務必做暖身運動讓「肌肉放鬆」。基本上，這是利用自己的體重而進行的運動，所以無需使用器材。若是想要增強效果，也可以使用重量適合自己的啞鈴或礦泉水瓶。
假如你是首次接觸4分鐘快瘦伸展操的初學者，在熟悉本書介紹的動作後，便可以親自設計適合自己的組合式運動，或是從書中的組合運動中挑選。
全力以赴運動20秒後休息10秒，以這樣的方式進行8組動作，並準確遵守時間，便能有像長時間運動般的燃脂效果。就算只是勉強運動的人，只要在能力範圍裡用盡全力，也能達到效果。因此，我建議間歇訓練要以「慢慢提高速度與次數」的方式來進行最好。
做操前，要準備的用品有這些！
計時器或下載TABATA APP
進行間歇訓練時，最重要的就是時間，必須準確遵守運動20秒再休息10秒的原則，運動效果才會顯著。但是，運動時若一直確認時間，專注力也會下降，因此需要計時器的輔助。如果有智慧型手機，只要下載相關的免費APP（例如：TABATA Timer），就能方便使用。
運動鞋&瑜珈墊
原則上，不需為了做間歇訓練而準備其它運動器材。不過，由於這是高強度的激烈運動，為了保護膝蓋和關節，建議穿著氣墊運動鞋。躺著或俯撐於地面時，則必須使用瑜珈墊，因此，這兩項可說是基本的準備用品。
筆記本
剛開始進行間歇訓練時，比起勉強自己，量力而為才不會受傷。因此，建議準備筆記本記錄運動次數，便能確認每一組動作的進行次數。透過實際記錄，不僅能防止半途而廢，更能確認自我進步的成果，進而產生想要運動的契機。
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書名：20秒，練出最棒的身材
作者：韓吉，弘大〈Woori GYM〉健身工作室代表、暖男健身教練。畢業於延世大學經營學系，曾經為職業籃球選手，擅長針對每個人的健康、體能和體型條件量身打造訓練動作。
在鑽研苦讀的過程中，接觸到TABATA間歇訓練，隨後一頭栽進這個在短時間內便能獲得最佳效果的運動魅力之中。包括自己在內，他也將這項運動傳授給其他教練與會員，成效頗為豐碩。
出版社：采實出版集團
出版時間：2014/6/26
售價：350元
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